力不從心的日常：以前單手拎袋米輕輕松松，現(xiàn)在拎袋水果都費勁；爬個樓梯喘得像拉風(fēng)箱，還沒到二樓就得歇；擰毛巾、開瓶蓋這些小事，突然變成“高難度挑戰(zhàn)”。

身材悄悄走樣：體重莫名其妙變輕，胳膊腿細(xì)得像竹竿，以前合身的褲子、衣服，現(xiàn)在松松垮垮直晃蕩。

行動變得“笨拙”：走路慢得像烏龜，還總走不穩(wěn)；站著彎腰撿東西都搖搖晃晃，一不留神就摔倒；從沙發(fā)上起身都得扶著扶手，費好大勁兒。

摔跤專業(yè)戶：肌肉就像身體的“防滑墊”，沒了它，摔倒的概率直接翻3倍！一不小心就摔跤，嚴(yán)重的還可能骨折。

血糖亂套：肌肉可是調(diào)節(jié)血糖的“大功臣”，得了肌少癥，糖尿病風(fēng)險暴增50%，血糖像坐過山車，忽高忽低。

免疫力“躺平”：肌肉能分泌保護(hù)身體的“小衛(wèi)士”，肌肉少了，免疫力直線下降，三天兩頭感冒發(fā)燒，病毒一來就“中招”。

吃對食物，給肌肉“加油”

蛋白質(zhì)是增肌的“黃金燃料”！每天每公斤體重要吃1.2 - 1.5克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個60公斤的人，每天要吃72 - 90克蛋白質(zhì)。雞蛋、深海魚、豆腐、牛奶，多吃這些“增肌神器”！每天曬20分鐘太陽，或者補點維生素D，幫身體更好地吸收鈣。藍(lán)莓、菠菜、堅果這些抗氧化“小能手”也別落下，幫肌肉抵抗衰老。

動起來，讓肌肉“強壯升級”

1.抗阻訓(xùn)練：肌肉的“健身房”：用彈力帶練手臂，坐著抬腿練大腿，舉小啞鈴練肩膀，每周堅持3-5次，每次20分鐘，肌肉越來越結(jié)實！

2.平衡訓(xùn)練：防摔“護(hù)身符”：打打太極拳，單腳站立練練平衡，每天花10分鐘，走路穩(wěn)當(dāng)不摔跤。

3.有氧運動：全身“大保健”：快走、游泳都是好選擇，每周150分鐘，心肺功能變強，肌肉也更有活力！

1.椅子挑戰(zhàn)：雙手抱胸，從椅子上坐下去再站起來，5次如果超過12秒，說明腿沒勁啦！

2.小腿圍測試：老年男性小腿最粗的地方不到34厘米，老年女性不到33厘米，肌肉可能已經(jīng)“縮水”。

3.指環(huán)小妙招：坐著用大拇指和食指圈住小腿肚，要是圈起來松松垮垮有空隙，趕緊重視起來！

要是老人突然變得渾身沒勁，走路慢吞吞，起身困難，拎不動?xùn)|西，還老是摔跤，別猶豫，趕緊帶他去上饒市人民醫(yī)院城北院區(qū)全科醫(yī)學(xué)科或內(nèi)科門診看看！

總說“千金難買老來瘦”？大錯特錯！真正幸福的晚年，得靠結(jié)實的肌肉撐場面！從今天開始，多吃一口蛋白質(zhì)，多動十分鐘，把肌肉變成最靠譜的“養(yǎng)老存款”，健健康康享受好日子！